Trainingsplan 2er Split

Nach diesem Plan trainiere ich seit Anfang Februar. (Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag oder Sonntag)

Nach 6 Wochen habe ich die Satz- und Wiederholungszahl sowie Gewicht verändert.

  • 2 Sätze á 20 Wiederholungen
  • 3 Sätze á 10-12 Wiederholungen

Gestartet wird immer mit einer 10-15 minütigen Aufwärmphase auf einem beliebigen Cardiogerät, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem steigt die Körpertemperatur und erreicht bis zu 39°C, bei diesen Temperaturen laufen alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ab.

 

Oberkörper:

  • Seitheben
  • Butterfly reverse („öffnet“ den Brustkorb)
  • Rudern am TRX
  • Latzug
  • Butterfly
  • Bizepscurls
  • Dips
  • Brustpresse
  • Trizepsdrücken am Seilzug

Bein- und Bauchtraining:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Hackenschmidt
  • Ausfallschritte
  • Wadenheber
  • Beibeuger stehend (jede Seite einzeln)
  • Adduktoren (Innenseite Oberschenkel)
  • Abduktoren (Außenseite Oberschenkel)
  • Rückenstrecker
  • Crunch am TRX
  • Plank am TRX

Falls weitere Erläuterungen gewünscht werden bitte melden.

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