Trainingsplan für Fortgeschrittene

Gestartet wird immer mit einer 10-15 minütigen Aufwärmphase auf einem beliebigen Cardiogerät, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem steigt die Körpertemperatur und erreicht bis zu 39°C, bei diesen Temperaturen laufen alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ab.

Satzpause: 90 Sekunden

Oberkörper: (bei einem Rundrücken sehr geeignet)

Rotatorenmanschetten (außen/innen)                                                                                              3×18 und 2×18
Rudern am Turm mit engem MAG-Griff                                                                                                                5×6
Bizepscurls/Trizepsdrücken am Turm im SS                                                                                    4×8     und     3×8
Klimmzüge/Dips an Maschine im SS                                                                                                             4×6     und     4×6
Butterfly reverse/Butterfly am Kinesis im SS                                                                               4×6     und     4×6
Butterfly reverse („öffnet“ den Brustkorb)                                                                                                 4×6
Seitheben                                                                                                                                                                                                4×6

Bein- und Bauchtraining:

Kniebeugen (Squats)                                                                                                                                                                    5×6
Hackenschmidt                                                                                                                                                                                4×6
Kreuzheben                                                                                                                                                                                           5×6
Wadenheber stehend                                                                                                                                                                 4×6
Beineuger liegend/Beinstrecker sitzend im SS je                                                                                        4×6
Adduktoren (Innenseite OS)/Abduktoren (Außenseite OS) im SS je                                         4×6
Crunch am TRX                                                                                                                                                                                   3×10
Plank am TRX                                                                                                                                                  solange wie möglich
SS = Die nächste Übung wird ohne Pause fortgeführt


OS = Oberschenkel

Falls weitere Erläuterungen gewünscht werden bitte melden.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s